Você sabia que as fibras são essenciais para a saúde do seu intestino, do seu coração e do seu peso? Agora vamos te mostrar 10 alimentos que contêm bastante fibra, e sua importância para o nosso organismo.
Confira!
O que são as fibras?
As fibras são compostos de origem vegetal que não são digeridos pelo nosso organismo, mas que desempenham diversas funções benéficas para a nossa saúde. Elas podem ser classificadas em dois tipos: as solúveis e as insolúveis.
As fibras solúveis são aquelas que se dissolvem na água e formam uma espécie de gel no estômago, aumentando a sensação de saciedade e reduzindo a absorção de gorduras e carboidratos. Isso ajuda a regular os níveis de colesterol e glicose no sangue, prevenindo doenças como diabetes e doenças cardiovasculares.
As fibras insolúveis são aquelas que não se dissolvem na água e mantêm a sua forma no trato digestivo. Elas ajudam a aumentar o volume e a umidade das fezes, facilitando a sua eliminação e prevenindo problemas como prisão de ventre, hemorroidas e câncer de cólon.
Além disso, a fibra também serve de alimento para as bactérias boas que vivem no nosso intestino, melhorando a nossa flora intestinal e o nosso sistema imunológico. As fibras também ajudam a eliminar toxinas do organismo e a controlar o pH intestinal.
Qual é a recomendação diária de fibras?
A recomendação diária de fibras para um adulto é de 25 a 38 gramas, sendo que pelo menos metade desse valor deve ser proveniente de fibras solúveis. Para atingir essa meta, é importante consumir alimentos ricos em fibras em todas as refeições e lanches do dia.
Quais são os alimentos ricos em fibras?
Existem muitos alimentos que contêm boas quantidades de fibra, tanto solúveis quanto insolúveis. Veja alguns exemplos:
- Lentilhas: uma porção de 100 g de lentilhas cozidas contém cerca de 8 g de fibras, sendo 5 g solúveis e 3 g insolúveis. As lentilhas também são fontes de proteínas, ferro, potássio e ácido fólico. Elas podem ser consumidas como prato principal ou em saladas, sopas e hambúrgueres vegetarianos.
- Aveia: uma porção de 100 g de aveia em flocos contém cerca de 9,5 g de fibras, sendo 6 g solúveis e 3,5 g insolúveis. A aveia também é rica em proteínas, magnésio, fósforo e zinco. Ela pode ser consumida no café da manhã com frutas, leite ou iogurte, ou em receitas como bolos, cookies e granola.
- Pera: uma unidade média de pera com casca contém cerca de 5,5 g de fibras, sendo 3 g solúveis e 2,5 g insolúveis. A pera também é fonte de vitamina C, potássio e antioxidantes. Ela pode ser consumida in natura ou em saladas, sucos e sobremesas.
- Arroz integral: uma porção de 100 g de arroz integral cozido contém cerca de 3 g de fibras, sendo 1 g solúvel e 2 g insolúvel. O arroz integral também fornece carboidratos complexos, proteínas, vitaminas do complexo B e minerais como manganês, selênio e magnésio. Ele pode substituir o arroz branco nas refeições ou ser usado em risotos, bolinhos e saladas.
- Maçã: uma unidade média de maçã com casca contém cerca de 4 g de fibras, sendo 2 g solúveis e 2 g insolúveis. A maçã também é rica em vitamina C, potássio e polifenóis. Ela pode ser consumida ao natural ou em sucos, saladas, tortas e compotas.
- Banana: uma unidade média de banana contém cerca de 3 g de fibras, sendo 1 g solúvel e 2 g insolúvel. A banana também é fonte de potássio, magnésio, vitamina B6 e triptofano. Ela pode ser consumida como lanche ou em vitaminas, bolos, panquecas e doces.
- Laranja: uma unidade média de laranja contém cerca de 3 g de fibras, sendo 2 g solúveis e 1 g insolúvel. A laranja também é rica em vitamina C, ácido fólico e flavonoides. Ela pode ser consumida in natura ou em sucos, saladas, geleias e bolos.
- Morango: uma porção de 100 g de morangos contém cerca de 2 g de fibras, sendo 1 g solúvel e 1 g insolúvel. Os morangos também são fontes de vitamina C, ácido fólico e antocianinas. Eles podem ser consumidos frescos ou em sucos, saladas, sorvetes e mousses.
- Grão-de-bico: uma porção de 100 g de grão-de-bico cozido contém cerca de 8 g de fibra, sendo 3 g solúveis e 5 g insolúveis. O grão-de-bico também é rico em proteínas, ferro, cálcio e ácido fólico. Ele pode ser consumido como prato principal ou em saladas, sopas, pastas e falafel.
- Amendoim: uma porção de 100 g de amendoim torrado contém cerca de 9 g de fibra, sendo 4 g solúveis e 5 g insolúveis. O amendoim também é fonte de proteínas, gorduras boas, vitamina E e resveratrol. Ele pode ser consumido como petisco ou em pastas, barras de cereais e paçocas.
Como você pode ver, existem muitos alimentos que podem te ajudar a aumentar a sua ingestão diária de fibras e melhorar a sua saúde. Lembre-se também de beber bastante água para facilitar o trânsito intestinal e evitar o ressecamento das fezes. E se você quiser saber mais sobre os benefícios da fibra para a sua saúde, consulte um nutricionista!
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