A seguir vamos te ensinar 2 receitas completas com passo a passo de comidas ricas em ferro, que vão te ajudar a prevenir e combater a anemia.
O ferro é um mineral essencial para a saúde pois participa da produção de hemoglobina, uma proteína que transporta o oxigênio pelo sangue. A falta de ferro pode causar anemia, uma condição que se caracteriza por cansaço, fraqueza, palidez e baixa imunidade. Por isso, é importante consumir alimentos ricos em ferro, especialmente se você é vegetariano, grávida, idoso ou criança.
Existem dois tipos de ferro nos alimentos: o ferro heme, que é encontrado nas carnes e tem uma melhor absorção pelo organismo, e o ferro não-heme, que está presente nos vegetais e nos alimentos fortificados. Para aumentar a absorção do ferro não-heme, é recomendado consumir alimentos ricos em vitamina C na mesma refeição, como frutas cítricas, tomate e pimentão.
1. Lentilhas com arroz
As lentilhas são uma excelente fonte de ferro não-heme, pois contêm cerca de 2,9 mg do mineral a cada 100 g do alimento cozido. Além disso, as lentilhas também são ricas em proteínas, fibras, potássio e ácido fólico. O arroz é um cereal que fornece carboidratos complexos, que dão energia e saciedade. A combinação das lentilhas com o arroz forma uma proteína completa, que contém todos os aminoácidos essenciais para o organismo.
Ingredientes:
- 1 xícara de lentilhas
- 2 xícaras de água
- 1 folha de louro
- Sal a gosto
- 2 colheres de sopa de óleo
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 xícaras de arroz
- 4 xícaras de água fervente
- Salsinha picada a gosto
Modo de preparo:
- Em uma panela, coloque as lentilhas, a água, o louro e o sal. Leve ao fogo médio e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra e reserve.
- Em outra panela, aqueça o óleo e refogue a cebola e o alho até dourarem. Junte o arroz e mexa bem para envolvê-lo no refogado.
- Adicione a água fervente e o sal e misture. Tampe a panela e cozinhe em fogo baixo até o arroz secar e ficar soltinho.
- Transfira o arroz para uma travessa e misture as lentilhas cozidas. Salpique a salsinha picada por cima e sirva.
Valor nutricional:
Uma porção de lentilhas com arroz (cerca de 200 g) fornece aproximadamente:
- Calorias: 320 kcal
- Proteínas: 10 g
- Carboidratos: 60 g
- Gorduras: 6 g
- Ferro: 3 mg
Melhor acompanhamento:
Para aumentar a absorção do ferro das lentilhas, você pode acompanhar este prato com uma salada de folhas verdes (como rúcula, agrião ou espinafre), que também são fontes do mineral, e temperá-la com suco de limão ou vinagre, que são ricos em vitamina C.
Melhor dia e horário para servir:
As lentilhas com arroz são uma ótima opção para o almoço ou o jantar, pois são uma refeição completa e nutritiva. Você pode servir este prato em qualquer dia da semana, mas uma tradição brasileira é consumi-lo na virada do ano, pois dizem que as lentilhas trazem sorte e prosperidade.
+FERRO
2. Espinafre com grão-de-bico
O espinafre é um vegetal verde escuro que contém cerca de 1,5 mg de ferro não-heme a cada 100 g do alimento cozido. Além disso, o espinafre também é rico em vitamina A, vitamina C, vitamina K, cálcio e magnésio. O grão-de-bico é uma leguminosa que fornece cerca de 2,9 mg de ferro não-heme a cada 100 g do alimento cozido. O grão-de-bico também é uma boa fonte de proteínas, fibras, ácido fólico e zinco.
Ingredientes:
- 250 g de grão-de-bico
- 4 xícaras de água
- 1 folha de louro
- Sal a gosto
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de chá de cominho
- 1 colher de chá de páprica
- Pimenta-do-reino a gosto
- 300 gramas de espinafre
- Suco de 1 limão
Modo de preparo:
- Deixe o grão-de-bico de molho em água por pelo menos 8 horas ou durante a noite. Escorra e lave bem.
- Em uma panela de pressão, coloque o grão-de-bico, a água, o louro e o sal. Tampe e leve ao fogo até pegar pressão. Abaixe o fogo e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até o grão-de-bico ficar macio. Desligue e espere a pressão sair naturalmente. Escorra o grão-de-bico e reserve.
- Em uma frigideira grande, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até dourarem. Junte o cominho, a páprica, a pimenta-do-reino e o sal e misture bem.
- Adicione o espinafre picado e refogue até murchar. Junte o grão-de-bico cozido e mexa para incorporar os sabores.
- Regue com o suco de limão e sirva.
Valor nutricional:
Uma porção de espinafre com grão-de-bico (cerca de 200 g) fornece aproximadamente:
- Calorias: 280 kcal
- Proteínas: 12 g
- Carboidratos: 40 g
- Gorduras: 10 g
- Ferro: 4 mg
Melhor acompanhamento:
Para complementar este prato, você pode servir um arroz integral ou uma quinoa cozida, que também são fontes de ferro não-heme . Além disso, você pode acrescentar um molho de iogurte natural com hortelã picada, que vai dar um toque refrescante e cremoso à receita.
Melhor dia e horário para servir:
O espinafre com grão-de-bico é uma receita fácil e rápida de fazer, que pode ser servida tanto no almoço quanto no jantar. É uma excelente opção para os dias mais frios, pois é um prato quente e reconfortante. Além disso, é uma receita vegetariana e sem glúten, que pode agradar a todos os paladares.
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