Zinco, conheça os benefícios desse nutriente tão importante para o corpo humano

O zinco é um mineral essencial para a saúde humana, pois participa de diversas funções metabólicas, hormonais, imunológicas e cognitivas.

Neste artigo, vamos informar os benefícios do zinco para o organismo humano, explicar de onde é extraído o zinco, explicar a quantidade ideal de consumo de zinco e quais alimentos possuem mais zinco. Também vamos explicar por que devemos tomar polivitamínico com mais concentração de zinco.

Benefícios do zinco para o organismo humano

O zinco tem vários benefícios para o organismo humano, entre eles:

• Fortalece o sistema imunológico, pois está envolvido na produção e na atividade de células de defesa, como os linfócitos T e B, os macrófagos e as interleucinas. Essas células protegem o corpo contra infecções causadas por vírus, bactérias e fungos .
• Ajuda na prevenção e no tratamento da diabetes, pois participa da produção, do armazenamento e da liberação da insulina, o hormônio que regula os níveis de glicose no sangue. O zinco também pode prevenir a resistência à insulina e a diabetes tipo 2.
• Melhora a cicatrização de feridas, pois tem ação antioxidante e anti-inflamatória, além de participar da produção e da adesão do colágeno na pele. O colágeno é uma proteína que confere firmeza e elasticidade à pele. O zinco pode ajudar na cicatrização de feridas cirúrgicas, do pé diabético, de pequenas lesões e de úlceras .
• Mantém a saúde da pele, pois combate o excesso de radicais livres no organismo, que são responsáveis por danificar as células saudáveis da pele e causar o envelhecimento precoce. O zinco também estimula a produção de colágeno, prevenindo o surgimento de rugas e flacidez na pele. Além disso, o zinco tem propriedades anti-inflamatórias e cicatrizantes, que podem ajudar no tratamento e na cicatrização de espinhas e acne.
• Promove o aumento de massa muscular, pois participa da produção de testosterona, o hormônio que estimula o rendimento e a força física. O zinco também favorece a síntese de proteínas, que são essenciais para a formação dos músculos.
• Melhora a memória e as funções cognitivas, pois participa da manutenção das células do sistema nervoso e protege-as contra os radicais livres. O zinco também está envolvido na produção de neurotransmissores, que são substâncias que facilitam a comunicação entre os neurônios. O zinco pode melhorar a memória, a atenção, o foco e o processo de aprendizagem .
• Regula o crescimento e o desenvolvimento do corpo, pois está presente em mais de 300 enzimas que atuam em diversos processos metabólicos. O zinco também é importante para a produção de hormônios como o hormônio do crescimento (GH) e a somatomedina C (IGF-1), que são responsáveis pelo crescimento ósseo e muscular. Além disso, o zinco é essencial para a formação dos órgãos sexuais e para a fertilidade.

De onde é extraído o zinco

O zinco é um mineral que não é produzido pelo organismo humano, por isso deve ser obtido através da alimentação ou da suplementação. O zinco é encontrado principalmente em alimentos de origem animal, como as ostras, a carne bovina e as vísceras (fígado e coração). Esses alimentos contêm uma forma de zinco chamada zinco heme, que tem uma maior biodisponibilidade, ou seja, é mais facilmente absorvida pelo organismo .

O zinco também está presente em alimentos de origem vegetal, como os cereais integrais, as leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha), as oleaginosas (castanha de caju, noz, amêndoa) e as sementes (abóbora, gergelim). Esses alimentos contêm uma forma de zinco chamada zinco não-heme, que tem uma menor biodisponibilidade, pois pode ser afetada pela presença de fitatos e oxalatos, que são substâncias que dificultam a absorção do mineral .

Quantidade ideal de consumo de zinco

A quantidade ideal de consumo de zinco varia de acordo com a idade, o sexo e o estado fisiológico da pessoa. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), as recomendações diárias de zinco são as seguintes:

• Crianças de 0 a 6 meses: 2 mg
• Crianças de 7 a 12 meses: 3 mg
• Crianças de 1 a 3 anos: 3 mg
• Crianças de 4 a 8 anos: 5 mg
• Crianças de 9 a 13 anos: 8 mg
• Adolescentes e adultos do sexo masculino: 11 mg
• Adolescentes e adultos do sexo feminino: 8 mg
• Gestantes: 11 mg
• Lactantes: 12 mg

O consumo excessivo de zinco pode causar efeitos adversos, como náuseas, vômitos, diarreia, dor abdominal, dor de cabeça, perda de apetite e alteração no paladar e no olfato. Além disso, o zinco em excesso pode interferir na absorção de outros minerais, como o cobre e o ferro .

Quais alimentos possuem mais zinco

Os alimentos que possuem mais zinco são aqueles de origem animal, especialmente as ostras, que são consideradas a melhor fonte desse mineral. Uma porção de 100 g de ostras cruas fornece cerca de 74 mg de zinco, o que corresponde a mais de 600% da recomendação diária para um adulto .

Outros alimentos ricos em zinco são:

• Carne bovina magra: uma porção de 100 g fornece cerca de 5 mg;
• Fígado bovino: uma porção de 100 g fornece cerca de 4 mg;
• Coração bovino: uma porção de 100 g fornece cerca de 3 mg;
• Camarão cozido: uma porção de 100 g fornece cerca de 2 mg;
• Queijo mussarela: uma fatia (28 g) fornece cerca de 1 mg;
• Castanha de caju torrada: uma porção (28 g) fornece cerca de 1 mg;
• Iogurte natural desnatado: um copo (245 g) fornece cerca de 1 mg;
• Feijão cozido: uma xícara (172 g) fornece cerca de 1 mg;
• Grão-de-bico cozido: uma xícara (164 g) fornece cerca de 1 mg;
• Aveia em flocos: meia xícara (40 g) fornece cerca de 1 mg;
• Peru cozido: uma porção (85 g) fornece cerca de 4,5 mg;
• Caranguejo cozido: uma porção (85 g) fornece cerca de 4,3 mg;

Resumidamente falando, esse nutriente nôs faz muito bem, só devemos tomar cuidado com os excessos!

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